10 ขั้นตอน สลัดทุกข์หยุดโกรธ
ความโกรธนั้นเหมือนระเบิด ที่จะต้องทำลายตัวเองก่อน แล้วค่อยลุกลามไปทำลายสิ่งแวดล้อม ผู้ที่โกรธก็เช่นเดียวกัน ต้องทำให้ตนเองทุกข์ใจก่อนแล้วค่อยๆ ทำให้คนที่อยู่รอบข้างทุกข์ใจตามไปด้วย ความโกรธนั้นไม่ดี แต่ในเมื่อเรายังมีกิเลสไม่สามารถกำจัดความโกรธให้หมดไปได้ เราลองมาเปลี่ยนความโกรธให้กลายเป็นสื่อสารอย่างสันติ ใครๆ ต่างก็ต้องมีความโกรธด้วยกันทั้งนั้น เพราะเรายังเป็นมนุษย์ปุถุชน แต่เราจะบริหารความโกรธอย่างไรให้กลายเป็นพลังสร้างสรรค์ได้นี่คือสิ่งสำคัญ
วิธีบริหารความโกรธ
ชาลี ไคล์น (Shari Klein) และนีล กิ๊บสัน (Neill Gibson) นักจิตวิทยาและผู้ที่เกี่ยวข้องด้านพัฒนาบุคคลวิเคราะห์เรื่องความโกรธไว้อย่างน่าสนใจว่า ทำไมคนถึงโกรธแล้วเราจะเปลี่ยนความโกรธให้กลายเป็นความเข้าใจได้อย่างไร
ก่อนอื่นเราควรวิเคราะห์ก่อนว่า เวลาที่เราโกรธนั้นเกิดอะไรขึ้น เริ่มแรกจะเกิดความไม่พอใจขึ้น สาเหตุของความไม่พอใจ คือความต้องการไม่ได้รับการตอบสนอง อยากได้แล้วไม่ได้ดั่งใจ เกิดการเพ่งโทษตำหนิผู้อื่น อาจเป็นคน สัตว์ สิ่งของ ใครบางคนหรือสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้น วัตถุแห่งความโกรธคือคน สัตว์ หรือสิ่งของนั่นเอง
ในขณะที่เราโกรธ พอเราพูดหรือทำอะไรลงไป ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นมักจะทำให้เราไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการ แสดงว่าความโกรธไม่มีประโยชน์ เราจึงควรแปรสภาพความโกรธให้เป็นอย่างอื่นที่ดีกว่าเพราะฉะนั้น เรามาเริ่มเรียนรู้ 10 ขั้นตอนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้วค้นให้พบว่าความโกรธนั้นมาจากไหน เรียนรู้ว่าเราควรจะแสดงความโกรธออกมาในวิถีทางอย่างไร โดยเข้าใจว่าเราต้องได้รับการตอบสนองร่วมกับผู้อื่น เพื่อนำไปสู่ผลลัพธ์ที่พึงพอใจด้วยกันทั้งสองฝ่ายโดยไม่ใช้ความโกรธ
ขั้นตอนสลัดทุกข์ หยุดโกรธ
ขั้นตอนที่ 1 สัญญาณเตือน
ขั้นตอนแรกเราควรมองว่า “ ความโกรธคือสัญญาณเตือน ” เมื่อใดก็ตามที่เราเกิดอารมณคุกรุ่นรุนแรงขึ้นมา เรามักจะมุ่งความสนใจไปยังคู่กรณี แล้วมองว่าความคิด คำพูดหรือการกระทำของอีกฝ่ายนั้นผิด เพราะฉะนั้นก่อนอื่นเราต้องหยุดความคิดลักษณะนี้ แล้วมองว่าคนอื่นไม่ได้เป็นฝ่ายผิด และไม่ได้เป็นศัตรูของเรา แต่อารมณ์โกรธนี้เป็นเพียงสัญญาณเตือนว่า “ ความต้องการของเราไม่ได้รับการตอบสนอง ” เราไม่ควรมุ่งความสนใจไปยังสิ่งที่ไม่ได้ดั่งใจ หรือพุ่งเป้าไปเพ่งโทษคนอื่น จากนั้นให้พยายามไตร่ตรองว่าเราอยากได้อะไรกันแน่
ขั้นตอนที่ 2 ดูให้ชัด
เวลาที่เราโกรธเราต้องหาคำตอบที่แท้จริงให้ได้ว่าสิ่งที่เราโกรธนั้นคืออะไร ดูให้ชัดว่าเกิดเหตุอะไรขึ้น แล้วอธอิบายให้ได้ว่าตัวเราต้องการอะไรกันแน่ เพราะถ้ามีความชัดเจนเกิดขึ้นก็จะทำให้เวลาสื่อสารเราไม่ไปเพ่งโทษอีกฝ่าย แต่เราจะมีความพยายามที่จะสื่อสารให้เกิดความเข้าใจมากขึ้น เมื่อความต้องการชัดเจนขึ้น คือพอเรารู้ว่าตัวเองต้องการอะไร ก็มีโอกาสมากขึ้นที่อีกฝ่ายจะเห็นด้วยในสิ่งที่เราคิดและพูด เราต้องมีสติเพราะถ้าคลุมเครือเราก็จะรู้เพียงว่าเราโกรธ แต่มองไม่เห็นว่าโกรธเพราะอะไร
ขั้นตอนที่ 3 รับผิดชอบ
ต้องรับผิดชอบและจริงใจต่อความรู้สึกตัวเอง เพราะความโกรธเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่า เรามีแนวคิดเชิงตัดสินแล้วกล่าวโทษ และละเลยความต้องการที่สำคัญบางอย่าง ของตัวเองไป ความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดจากใจเรานั้นเป็นสัญญาณเตือน ซึ่งเป็นผลมาจากความต้องการในใจเราที่ไม่ได้รับการตอบสนอง ดังนั้น เราจึงต้องเปลี่ยนจุดสนใจ แทนที่จะไปเพ่งโทษเขาก็ให้มาหาเหตุว่าเราต้องการอะไรให้ชัดเจน
ขั้นตอนที่ 4 รู้เท่าทันความคิด
โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักจะละเลยความต้องการของตัวเอง เพราะด้วยวัฒนธรรมเรามักถูกสั่งสอนว่า ไม่ให้ใส่ใจความต้องการของตัวเองมากนัก โดยให้พยายามลดความจำเป็นต่างๆ ในชีวิตลง ยกตัวอย่าง ถ้าใครคนหนึ่งบอกความต้องการลึกๆ ของตนเองออกมา ก็มักจะถูกคนในสังคมมองว่าเป็นคนเห็นแก่ตัว
เรามักจะไม่แสดงความต้องการของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ทั้งหมด เราจึงรู้สึกโกรธ เพ่งโทษคนอื่นบ่อยๆ มีอารมณ์ความรู้สึกด้านลบแฝงอยู่ในใจเสมอ เนื่องจากความต้องการของเราไม่ได้รับการตอบสนองนั่นเอง เพราะฉะนั้น ให้เรารู้เท่าทันความคิดของตัวเอง และกระจ่างชัดกับความต้องการว่า จริงๆ แล้วเรารู้สึกอะไร เช่น จริงๆแล้วเรารู้สึกกลัว รู้สึกเสียใจ รู้สึกกังวล รู้สึกสับสน แล้วให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของเราว่า เราเกิดความรู้สึกนี้ขึ้นมา จากนั้นให้เราแยกความรู้สึกออกจากการตัดสินผู้อื่นซึ่งขั้นตอนนี้สำคัญมาก เพราะจะนำไปสู่ความต้องการที่แท้จริงของเรา แล้วจะส่งผลให้ได้รับการตอบสนองด้วยกันทั้งสองฝ่าย
ขั้นตอนที่ 5 ค้นหาความต้องการที่แท้จริง
ค้นหาความต้องการที่แท้จริงของตัวเอง โดยเริ่มฝึกการสื่อสารอย่างมีสติ คือสังเกตว่าขณะนี้เกิดอะไรขึ้น และมองให้เห็นว่าเรารู้สึกอย่างไร จากนั้นให้ดูว่าเราต้องการอะไร จากนั้นทบทวนว่าเราจะขอร้องให้อีกฝ่ายมาเติมเต็มสิ่งใดที่เราขาดไปบ้าง
เพราะฉะนั้น เราควรใส่ใจในการตอบสนองความต้องการ พื้นฐานของตัวเอง มากกว่าการใส่ใจในรายละเอียดที่จะนำไปสู่การตัดสินผู้อื่น แทนที่เราจะใส่ใจว่าคนอื่นจะรู้สึกตัวบ้างไหมที่ทำให้เราโกรธ ก็ให้เราเปลี่ยนมามุ่งความสนใจไปที่ความต้องการของตัวเองว่า เราต้องการให้อีกฝ่ายตอบสนองอะไรเรา แล้วเกิดความพอใจด้วยกันทั้งสองฝ่าย
ถ้าเรารู้ความต้องการพื้นฐานของตัวเอง ก็จะช่วยให้เรารับฟังผู้อื่นอย่างลึกซึ้งขึ้น เพราะเกิดความเคารพและเข้าใจผู้อื่นส่วนความเอื้ออาทรและการเกื้อกูลของอีกฝ่ายก็เป็นพื้นฐานที่ทุกคนต้องการ ในขณะที่เราต้องการ เขาก็ต้องการด้วยเช่นกัน จากนั้นให้วิเคราะห์ว่า จริงๆแล้วที่เราโกรธนั้นเป็นเพราะเรายังขาดอะไร หรือว่าเขาไม่ได้ตอบสนองสิ่งใดที่เราต้องการ ซึ่งบางครั้งอาจเป็นเรื่องงาน เรื่องความสัมพันธ์ เรื่องของความคาดหวังของเราที่มีต่ออีกฝ่าย แต่ไม่ได้พูดกันให้เข้าใจ เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 6 จับประเด็น
ต้องสรุปประเด็นสำคัญให้ได้ว่า สิ่งที่เราต้องการจริงๆคืออะไร เราจะต้องทำอย่างไรเพื่อบรรลุถึงความต้องการนั้นได้ เราโกรธเพราะเราไม่ได้สิ่งที่ต้องการ จงอย่าเอาความโกรธนั้นเป็นประเด็น แต่ให้เอาสิ่งที่เราต้องการเป็นประเด็น
ขั้นตอนที่ 7 เปลี่ยนแปลงอารมณ์โกรธ
เราควรเปลี่ยนแปลงอารมณ์โกรธให้กลายเป็นขั้นของการเรียนรู้ คือเรียนรู้วิธีการที่จะขอร้องให้อีกฝ่ายตอบสนองในสิ่งที่เป็นไปได้ แล้วเขาสามารถที่จะตอบสนองเราได้จริง
ขั้นตอนที่ 8 ให้ความสำคัญอีกฝ่าย
เราต้องไม่ลืมให้ความสำคัญกับความต้องการของอีกฝ่าย การที่คนทั้งสองฝ่ายจะสื่อสารกันให้รู้เรื่อง เราต้องเข้าใจเขาด้วยว่าจริงๆ แล้วเขาต้องการตอบสนองอะไรบ้าง ไม่ใช่คิดเพียงอย่างเดียวว่าเราต้องการที่จะได้รับการตอบสนองอย่างไรบ้าง แต่ไม่ฟังอีกฝ่ายเลย เพราะฉะนั้น หูของเราอย่าไปฟังเสียงที่เขาทำให้เราโกรธ แต่ควรคิดวิเคราะห์ให้ลึกซึ้งว่า จริงๆแล้วอีกฝ่ายเขาต้องการอะไร
ขั้นตอนที่ 9 ใครควรพูดก่อน
เมื่อเรามองทุกอย่างรอบด้านแล้วให้เราตัดสินใจว่า “ ใครควรจะเป็นคนพูดก่อน ” เราหรืออีกฝ่าย โดยให้คิดดูว่าใครทุกข์มากกว่ากัน แล้วใครมีความกระจ่างชัดเจนมากกว่ากัน โดยถ้าเราเปิดโอกาสให้คนที่มีความกระจ่างชัดเจนมากกว่าพูดก่อน การสื่อสารในครั้งนั้นก็จะไม่ล้มเหลว เช่น เรามีความชัดเจนโดยรู้ทันความรู้สึกทั้งหมดแล้วในขณะที่อีกฝ่ายยังทุกข์อยู่
เมื่อเรารู้ทันความรู้สึกของตัวเองแล้วจึงสามารถคาดคะเนความรู้สึกของอีกฝ่ายได้ เพราะเรารู้แล้วว่าเขาอยากได้อะไร รู้สึกอย่างไร เช่น เขากำลังกลัว หรือเขากำลังสับสน เพราะฉะนั้น ถ้าเรามีความกระจ่างชัดเจนมากกว่า พอไปรับฟังคนที่เขากำลังอยู่ในความทุกข์อยู่ เหตุการณ์ก็จะคลี่คลายได้ดีกว่า เป็นต้น ที่สำคัญสุดท้ายคือ “ การเริ่มต้นสนทนา ” สรุปว่าพอเรารู้เท่าทันความโกรธ และค้นหาความต้องการของตัวเองและอีกฝ่ายได้แล้ว ก็มาสรุปด้วยการสื่อสารอย่างสันติ
ขั้นตอนที่ 10 เริ่มต้นสนทนา
ก่อนเริ่มต้นการสนทนา ให้เรานึกถึงหลักว่า “ เราต้องการอะไร ” และ “ อีกฝ่ายมีความรู้สึกอย่างไร และต้องการอะไร ” วิเคราะห์ให้ออกทั้งความรู้สึกของเขา และความต้องการของเราด้วย จากนั้นให้รู้ว่า “ เราต้องการให้เกิดผลอะไรในขั้นต่อไป ” นี่คือตัวกรองคำพูดของเรา เพราะถ้าเราไม่คิดว่าตัวเองต้องการให้เกิดผลอะไรในขั้นต่อไป เราก็จะพูดโพล่งกล่าวโทษอีกฝ่าย ออกไปอย่างไม่ทันคิด ซึ่งอาจจะทำให้ทะเลาะกันจนเกิดผลเสียหายบานปลาย แล้วต้องมานั่งเสียใจภายหลัง
ผลที่เกิดขึ้นตามมานั้นเกิดจากคำพูดและการกระทำของเราเองทั้งนั้น เพราะฉะนั้น เมื่อรู้ความต้องการที่ชัดเจนแล้ว ให้เราคิดก่อนว่า ควรพูดอะไรและไม่ควรพูดอะไร เราควรวิเคราะห์ความรู้สึกว่า เรารู้สึกกังวล รู้สึกอยากได้ความเห็นใจ รู้สึกอยากได้ความรัก รู้สึกอยากได้ความจริงใจ จากนั้นให้รับฟังแล้วแสดงความต้องการของเราออกมา
ที่สำคัญให้เราพยายามพูดในสิ่งที่อีกฝ่ายรู้สึก เช่น “ ผมรู้นะว่าคุณต้องการความรักความเอาใจใส่ ” เป็นต้น เพียงเท่านี้ก็จะเป็นการเปิดใจให้อีกฝ่ายพร้อมที่จะรับฟังความต้องการของเราเช่นกัน โดยไม่มีความโกรธหลงเหลืออยู่เลย เพราะฉะนั้น ควรตั้งหลักอย่างชัดเจน การเจรจาไม่ใช่การเอาชนะกันด้วยวิวาทะ แต่เป็นการสร้างสันติร่วมกัน และอีกหนึ่งอย่างที่ต้องเน้นย้ำ คือเราจะขอให้อีกฝ่ายทำอะไรก็ควรขอในสิ่งที่ไม่เกินความสามารถของเขาด้วย
--------------------------------------------------------------------
" หนังสือ เนรมิต จิตใจ "
ปลดล็อกความเครียด รู้ทันความเสื่อม สร้างสุข สลัดทุกข์หยุดโกรธ
โดยพระมหาสมชาย ฐานวุฑโฒ
