การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ

วันที่ 21 มิย. พ.ศ.2561

การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ
 


 

         การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ หมายถึง ในการ นั่ง นอน ยืน เดิน วิ่ง ทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ต้องฝึกตัวเอง ให้มีสติระวังรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวแกนปกติของร่างกายอยู่เสมอ ด้วยการยืดแนวกระดูกสันหลังอย่างถูกวิธี

         การรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวแกนปกติต้องใช้การยืด ไม่ใช้การดัด เพราะการดัดไม่ว่าจะดัดให้โค้งงอไปทางใดทางหนึ่งก็ตาม ย่อมทําให้เกิดการปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด น้ำเหลือง และมีผลทำให้การส่งสัญญาณประสาทบกพร่อง อนึ่ง ตามปกติร่างกายของเราจะถูกแรงโน้มถ่วงของโลกดึงอยู่ตลอดเวลา กระดูกสันหลังจึงอยู่ในสภาพเสมือนถูกดึงให้ผิดไปจากแนวแกนปกติของร่างกายอยู่ตลอดเช่นเดียวกัน เราจึงต้องต้านแรงโน้มถ่วง ด้วยการยืดแนวกระดูกสันหลังให้กลับคืนสู่แนวแกนปกติของร่างกายเป็นประจำ และต้องยืดอย่างถูกวิธีอยู่เสมอก็จะทำให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลตลอดเวลา

        ก่อนที่จะพูดถึงการทำให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งว่า การรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถนั้น เราควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของกระดูกสันหลัง ซึ่งอยู่ในแนวแกนปกติเสียก่อน

รูปโครงสร้างของกระดูกสันหลัง

โครงสร้างของกระดูกสันหลง แบ่งเป็น ๓ ส่วน ดังนี้

๑) ส่วนบน ประกอบดัวยกระดูกสันหลังส่วนคอ จำนวน ๗ ปล้อง

๒) ส่วนกลาง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังส่วนอก (ส่วนที่มีซี่โครงเกาะ) จำ นวน ๑๒ ปล้อง

๓) ส่วนล่าง ประกอบด้วย กระดูกสันหลังส่วนเอว จำนวน ๕ ปล้อง รวมถึงกระดูกกระเบนเหน็บ และกระดูกก้นกบด้วย


อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน

      อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน หมายถึง ท่าทางที่ทำให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วน ยืดอยู่ในแนวแกนปกติอยู่เสมอ เพื่อรักษาความสมดุลโครงสร้างของร่างกายไว้ให้ได้ตลอดเวลา มีวิธีปฏิบัติดังนี้


     ๑. ยืดตัวขึ้น และดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังอยู่เสมอ  เป็นการทําให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง ตั้งแต่กระดูกก้นกบ มาจนถึงกระดูกสันหลังส่วนอกท่อนล่างสุดยืดดรงอยู่ในแนวแกนปกติของร่างกาย เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนล่างนี้ถูกควบคุมด้วยกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้อง
เราจึงต้องพยายามยืดตัวขึ้น แล้วก็ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังไว้เสมอ และหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกๆ ช้าๆ โดยไม่ทำให้เกิดเสียง เล็งลมหายใจลงไปที่กลางท้อง ให้ทรวงอกซี่โครง และปอดยืดขยายอย่างเต็มที่ และเมื่อหายใจออก ก็ออกทางจมูกช้าๆ โดยไม่ทำให้เกิดเสียง การหายใจเช่นนี้จะช่วยให้แนวกระดูกสันหลังถูกยืดอย่างมีประสิทธิภาพ


      ๒. ยืดอกขึ้น พร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกันที่บริเวณกลางแนวกระดูกสันหลังเสมอ การทำท่านี้กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบักจะบังคับกระดูกสะบักให้เข้าหากัน โดยไม่ต้องยกไหล่ปล่อยมือทั้งสองลงข้างลำตัว โดยไม่ต้องเกร็ง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนกลางบริเวณส่วนที่เป็นทรวงอกถูกยืดขึ้นได้ตรงที่สุด


      ๓. ดึงคางเข้ามารดคอโดยรักษาหน้าให้ตั้งตรง ด้านหลังคอและท้ายทอยยืดตรงขึ้น    เป็นการทำให้กล้ามเนื้อคอสามารถยืดกระดูกสันหลังส่วนบน ตั้งแต่ฐานกะโหลกศีรษะ ลงมาถึงระดับบ่าให้ตรงกลับเข้าสู่แนวแกนปกติของร่างกายตลอดเวลา

     เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นอิริยาบถสมดุลพื้นฐานทั้ง ๓ ประการที่กล่าวมานี้ จะเรียกใหม่ว่า "ท่าพื้นฐาน" แทนก็ได้ และเพื่อรักษาท่าพื้นฐานเหล่านี้ให้ได้ตลอดเวลา ควรท่องในใจเสมอว่า "ท้องชิดหลัง สะบักชนกัน คางชิดคอ"

      เราจำเป็นต้องมีสติระรังตนให้รักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ และฝืกให้เป็นนิสัย ผู้ที่ไม่เคยทำก็มักบอกว่า นั่นเป็นเรื่องผิดธรรมชาติแต่หารู้ไม่ว่า คนที่มีสุขภาพดีอยู่เสมอนั้น แนวกระดูกสันหลังของเขายืดตรงอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว ธรรมชาติสอนให้ทำอย่างนั้น แต่การที่คนส่วนใหญ่ยืดไม่ขึ้น ก็เพราะโครงสร้างของร่างกายขาดความสมดุลนั้นเอง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืดตรงบริเวณใดบริเวณหนึ่ง ดึงรั้งอยู่แม้เพียงเล็กน้อย ก็ปล่อยตามใจแรงดึงรั้งนั้น โดยไม่ยอมฝืนแรงดึงเลย ครั้นนานไปก็ทำให้ผิดปกติทั่วทั้งร่างกาย

   เราจําเป็นต้องรักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า จะต้องควบคุมร่างกายให้แข็งทื่อเหมือนหุ่นอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากท่ายืดพื้นฐานดังกล่าวยังมีวิธีการสำหรับปรับท่าทางบางท่าให้เหมาะสมได้ เช่น แทนที่จะก้มลงไปหยิบของที่พื้น ก็ใช้วิธีย่อเข่าลงไปหยิบ เมื่อหยิบของได้แล้วก็ยืดตัวขึ้นตรงๆ หรือเวลาจะดูอะไร เราต้องทำให้กระดูกคอของเรายืด ไม่ใช่ยื่นหน้ายื่นคางออกไป จนกระดูกคอย้ายผิดที่ไปมาก แล้วก็ค้างอยู่อย่างนั้นนานๆ ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหากับเส้นเลือดที่ขึ้นไปเลี้ยงสมอง เป็นต้น

       การรักษาท่าพื้นฐานตามหลักการที่กล่าวมานี้ เมื่อทำซ้ำ ๆ บ่อย ๆ จนเป็นนิสัย ก็จะทำให้โครงสร้างของร่างกายเกิดความสมดุลอยู่เสมอ ส่งผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะปกติตลอดเวลา