กายบริหารในท่านั่ง

วันที่ 22 มิย. พ.ศ.2561

กายบริหารในท่านั่ง

๑.๑. ท่าเตรียมพร้อม

      นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง และไม่สูงกว่าระดับเข่า โดยนั่งให้ชิดขอบด้านหน้า ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมาแขนทั้งสองแนบชิดลำตัว วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น

       วางเท้าเหยียบลงบนพื้น ให้เต็มฝ่าเท้า เท้าทั้งสองขนานกัน และชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า สันกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น แยกเท้าและเข่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหล่โดยประมาณ (เพื่อให้กล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปถึงกระดูกสันหลังยืดได้ดีขึ้น)

        หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้นดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอหน้ามองตรง ขมิบทวาร

          หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย


๑.๒. กายบริหารท่าที่ ๑

         เริ่มในท่าเตรียมพร้อม

รูปท่าเตรียมพร้อม

      ยืดตัวเอนไปข้างหน้า โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า โดยให้นิ้วชี้วางขวางในร่องใต้กระดูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือวางขวาง เหนือขอบบนของกระดูกสะบ้า
 

นิ้วอื่นที่เหลือให้กางออก โดยให้นิ้วก้อยโอบด้านหลังข้อพับเข่า

          หลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้านหลัง ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลังดึงคางให้ชิดคอ ให้ลำคอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน
 

          หายใจเข้าช้า ๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวารถ้าทำถูกต้องจะรูลึกว่า กล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น

          หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย

          ทำซ้ำ ๕ ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน แต่พยายามทําแต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม


๑.๓. กายบริหารท่าที่ ๒

           เริ่มในท่าเตรียมพร้อม


         ประสานมือโดยสลับนิ้ว

 


         พลิกฝ่ามือออกด้านนอกพร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุดข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถูกดัดแอ่นออก


          วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ


 

         เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหู สูดหายใจเข้าช้า ๆ ต่อเนื่องให้ลึกที่สุดพร้อมกับดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร


         หายใจออกช้าๆพร้อมกับค่อยๆลดมือลงมือยังประสานกันและยังหงายฝ่ามืออยู่


          นำลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ ตรงกับแนวกระดูกสันหลังผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนน้ำลาย

       
        มือยังประสานและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นฐาน สูดหายใจเช้าช้าๆ และลึกที่สุด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร 


          หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนน้ำลาย

          ทำซ้ำ ๕ ครั้ง (โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศีรษะ)


         เหยียดขนไปให้สุด จนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้างสูดหายใจเข้าต่อเนื่องให้ลึกที่สุด


การจบท่าบริหารท่าที่ ๒

        หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลึกที่สุด เพื่อให้ทรวงอก ขยายออกอย่างเต็มที่


         แยกมือออกจากกัน พร้อมกับหายใจออกช้าๆ และกระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา


            และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือคว้ำลง นิ้วมือชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืนน้ำลาย

 

๑.๔. กายบริหารท่าที่ ๓

          เริ่มในท่าฝ่ามือคว้ำ ต่อจากตอนจบของท่าที่ ๒


          เหยียดแขนชาย ข้อศอกตรง หักข้อมือขึ้น


          หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น ๙๐ องศา สูงระดับไหล่ รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด


         หายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกมือขวาขึ้นมา ให้ฝ่ามือขวาคล้องนิ้วชี้นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้ายที่ตั้งไว้


        หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วทั้งสามของมือช้ายเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้าย ห้กงอพับเข้าหาลำตัว ดึงให้เต็มที่ แต่แขนช้ายยังคงเหยียดดึงอยู่ หายใจให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิด คอ หน้ามองตรง แบะไหล่ไปด้านหลัง ขมิบทวาร


          หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย แขนช้ายยังคงเหยียดดึง เอามือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนน้ำลาย


          แขนซ้ายเหยียดตึง กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ ออกจนสุดรักษาท่าพื้นฐานไว้


          หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ในขณะที่กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ ออกจนสุด พร้อมกับงอพับข้อมือลงด้านล่างจนสุด


          กรีดนิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้ทีละนิ้ว สลับกันไป


      หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย นำมือช้ายกลับมาวางที่บริเวณต้นขาตามเดิม กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือคว้ำ กลืนน้ำลาย

         ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา ทำเช่นเดียวกับข้างซ้าย

         ทำสลับข้างกันไป ประมาณข้างละ ๓ ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

 

๑.๕. กายบริหารท่าที่ ๔

          เริ่มในท่าเตรียมพร้อม


         รักษาท่าพื้นฐานไว้ ยืดตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก เหยืยดแขนไปทางด้านหลัง มือทั้งสองจับดึงขอบด้านข้างของเก้าอี้กัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อยให้ไหล่ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่ กระดูกสะบักชิดกันลำตัวเหยืยดตรงในท่าพื้นฐาน


        หายใจเข้าช้า ๆ ให้ลึกที่สุด ทรวงอกยืดขยายขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร


          หายใจออกช้าๆ พร้อมกับเหยียดเท้าและขาซ้ายออกไปข้างหน้าตามแนวที่ขาวางอยู่เดิมจนสุดเข่าเหยียดดึง ยกส้นให้พ้นพื้นเล็กน้อย กลืนน้ำลาย พยายามรักษาท่าพื้นฐาน


          หายใจเช้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งกระดูกเท้าให้ข้อเท้าพับขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยายามรักษาท่าพื้นฐาน


          หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น เข่ายังคงเหยียดตึง รักษาท่าพื๋้นฐาน กลืนน้ำลาย


          หายใจเช้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมที่งเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้


          หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย

 
       หายใจเช้าช้าๆ ลึกๆ กระดูกข้อเท้าขนและหมุนข้อเท้าออก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้


           หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้นกลืนน้ำลาย รักษาท่าพื้นฐาน


        หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ กระดูกข้อเท้าขน และหมุนข้อเท้าในทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวงจะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุดรักษาท่าพื้นฐานไว้


          หายใจออกช้าๆ นำเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืนน้ำลาย

         ขั้นต่อไป บริหารเท้าและขาขวา ทำเช่นเดียวกับเท้าและขาซ้าย

         ทำสลับข้างกัน ประมาณข้างละ ๓ ครั้ง รักษาทําพื้นฐานของท่านไว้เสมอ