กายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)

วันที่ 25 มิย. พ.ศ.2561

กายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)

         ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน เวลาเข้านอน และก่อนจะลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก

๑. กายบริหารท่าที่ ๑

        นอนในท่านอนพื้นฐาน

รูปท่านอนพื้นฐาน

 

         ประสานมือทั้งสองให้อยู่ในระดับเหนือลำตัว พลิกฝ่ามือออกด้านนอก

 

         เหยียดแขนออกจนสุด และวาดขึ้นไปทางด้านบนศีรษะ

 

         จนกระทั่งอยู่เหนือศีรษะ แนบชิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับเหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากที่สุด หายใจให้ทรวงอกขยาย ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหา กระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางชิดคอ

 

         หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้เหนือศีรษะ ผ่อนคลาย

 

         ยกมือที่ประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขนไปทางปลายเท้า ฝามือหันออก เหยียดแขนลงไปใหัเต็มที่ พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และกระดูกข้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุด ขาเหยียดตึง ตึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังคางชิดคอ

 

         หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายทั้งหมด และน้ามือที่ประสานกัน วางพักบนหน้าท้อง

         ทำสลับกันไป ประมาณท่าละ ๕ ครั้ง

 

๒. กายบริหารท่าที่ ๒

          นอนมือที่ประสานกันวางพักบนหน้าท้อง

 

         รักษาท่าพื้นฐาน โดยพยายามให้คางชิดคอ แบะไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุด ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังขาและเข่าเหยียดตึง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พรัอมหมุนข้อเท้าทั้งสองข้าง โดยกระดูกเท้าขึ้นแล้วหมุนออกจากกัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ

 

 

         หายใจออก หยุดหมุน ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้

 

 

         ทำซ้ำโดยหมุนเทาไปในทิศทางตรงกันขาม กระดูกเท้าขึ้นแล้วหมุนเข้าหากัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ

 

         ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ๕-๑๐ รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้องจะรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลังและท้ายทอย ช่วยทำให้เกิดการจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล

 

การลุกจากที่นอน

        ตะแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก็ดันตัวขึ้นมาสู่ท่านั่ง

        จัดท่าทางให้อยู่ในท่าพื้นฐาน โดยยืดตัวขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ และยืดอกขึ้น พร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกัน คางชิดคอ หน้าตั้งตรง ให้หลังคอและห้ายทอยยืดตรงสูดลมหายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ ให้ทรวงอกขยายเต็มที่ แล้วหายใจออกผ่อนคลาย เป็นการจัดสมดุลร่างกายให้พร้อมกระทำกิจวัตรกิจกรรมต่อไป