การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ

วันที่ 15 พค. พ.ศ.2560

ดุลยภาพบำบัดในสมัยปัจจุบัน
การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ "


        การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ หมายถึง  ในการนั่ง นอน ยืน เดิน วิ่ง ทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ต้องฝึกตัวเองให้มีสติระวังรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวแกนปกติของร่างกายอยู่เสมอ ด้วยการยืดแนวกระดูกสันหลังอย่างถูกวิธี

        การรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวแกนปกติ ต้องใช้การยืด ไม่ใช้การดัดเพราะการดัดไม่ว่าจะดัดให้โค้งงอไปทางใดทางหนึ่งก็ตาม ย่อมทำให้เกิดการปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด น้ำเหลือง และมีผลทำให้การส่งสัญญาณประสาทบกพร่อง อนึ่ง ตามปกติร่างกายของเราจะถูกแรงโน้มถ่วงของโลกดึงอยู่ตลอดเวลา กระดูกสันหลังจึงอยู่ใน ภาพเสมือนถูกดึงให้ผิดไป จากแนวแกนปกติของร่างกายอยู่ตลอดเช่นเดียวกัน เราจึงต้องต้านแรงโน้มถ่วงด้วยการยืดแนวกระดูกสันหลังให้กลับคืนสู่แนวแกนปกติของร่างกายเป็นประจำ และต้องยืดอย่างถูกวิธีอยู่เสมอ ก็จะทำให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลตลอดเวลา

     ก่อนที่จะพูดถึงการทำให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าการรักษาภาวสมดุลของอิริยาบถนั้นเราควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ในแนวแกนปกติเสียก่อน

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

โครงสร้างของกระดูกสันหลัง แบ่งเป็น 3 ส่วน ดังนี้

1) ส่วนบน ประกอบด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอ จำนวน 7 ปล้อง
2) ส่วนกลาง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังส่วนอก (ส่วนที่มีซี่โครงเกาะ) จำนวน 12 ปล้อง
3) ส่วนล่าง ประกอบด้วย กระดูกสันหลังส่วนเอว จำนวน 5 ปล้อง รวมถึงกระดูกกระเบนเหน็บ และกระดูกก้นกบด้วย


อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน
       อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน หมายถึง ท่าทางที่ทำให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนยืดอยู่ในแนวแกนปกติอยู่เสมอเพื่อรักษาความสมดุลโครงสร้างของร่างกายไว้ให้ได้ตลอดเวลามีวิธีปฏิบัติดังนี้

        1. ยืดตัวขึ้น และดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังอยู่เสมอ เป็นการทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง ตั้งแต่กระดูกก้นกบ มาจนถึงกระดูกสันหลังส่วนอกท่อนล่างสุด ยืดตรงอยู่ในแนวแกนปกติของร่างกาย เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนล่างนี้ถูกควบคุมด้วยกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้อง เราจึงต้องพยายามยืดตัวขึ้น แล้วก็ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังไว้เสมอ และหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกๆ ช้าๆ โดยไม่ทำให้เกิดเสียงเล็งลมหายใจลงไปที่กลางท้อง ให้ทรวงอก ซี่โครง และปอดยืดขยายอย่างเต็มที่ และเมื่อหายใจออก ก็ออกทางจมูกช้าๆ โดยไม่ทำให้เกิดเสียง การหายใจเช่นนี้จะช่วยให้แนวกระดูกสันหลังถูกยืดอย่างมีประสิทธิภาพ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

          2. ยืดอกขึ้น พร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกันที่บริเวณกลางแนวกระดูกสันหลังเสมอ  การทำท่านี้กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบักจะบังคับกระดูกสะบักให้เข้าหากันโดยไม่ต้องยกไหล่ ปล่อยมือทั้ง องลงข้างลำตัว โดยไม่ต้องเกร็ง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนกลางบริเวณส่วนที่เป็นทรวงอกถูกยืดขึ้นได้ตรงที่สุด

        3. ดึงคางเข้ามาชิดคอ โดยรักษาหน้าให้ตั้งตรง ด้านหลังคอและท้ายทอยยืดตรงขึ้น เป็นการทำให้กล้ามเนื้อคอสามารถยืดกระดูกสันหลังส่วนบน ตั้งแต่ฐานกะโหลกศีรษะลงมาถึงระดับบ่าให้ตรงกลับเข้าสู่แนวแกนปกติของร่างกายตลอดเวลาเพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น อิริยาบถ มดุลพื้นฐานทั้ง 3 ประการ ที่กล่าวมานี้ จะเรียกใหม่ว่า "ท่าพื้นฐาน" แทนก็ได้ และเพื่อรักษาท่าพื้นฐานเหล่านี้ให้ได้ตลอดเวลา ควรท่องในใจเสมอว่า "ท้องชิดหลังสะบักชนกัน คางชิดคอ"

        เราจำเป็นต้องมีสติระวังตนให้รักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอและฝึกให้เป็นนิสัย ผู้ที่ไม่เคยทำก็มักบอกว่า นั่นเป็นเรื่องผิดธรรมชาติ แต่หารู้ไม่ว่าคนที่มีสุขภาพดีอยู่เสมอนั้น แนวกระดูกสันหลังของเขายืดตรงอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว ธรรมชาติสอนให้ทำอย่างนั้น แต่การที่คนส่วนใหญ่ยืดไม่ขึ้น ก็เพราะโครงสร้างของร่างกายขาดความสมดุลนั่นเอง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและพังผืดบริเวณใดบริเวณหนึ่งดึงรั้งอยู่แม้เพียงเล็กน้อย ก็ปล่อยตามใจแรงดึงรั้งนั้นโดยไม่ยอมฝนแรงดึงเลย ครั้นนานไปก็ทำให้ผิดปกติทั่วทั้งร่างกาย

      เราจำเป็นต้องรักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า จะต้องควบคุมร่างกายให้แข็งทื่อเหมือนหุ่นอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากท่ายืดพื้นฐานดังกล่าวยังมีวิธีการสำหรับปรับท่าทางบางท่าให้เหมาะสมได้ เช่น แทนที่จะก้มลงไปหยิบของที่พื้น ก็ใช้วิธีย่อเข่าลงไปหยิบเมื่อหยิบของได้แล้วก็ยืดตัวขึ้นตรงๆ หรือเวลาจะดูอะไร เราต้องทำให้กระดูกคอของเรายืด ไม่ใช่ยื่นหน้า ยื่นคางออกไป จนกระดูกคอย้ายผิดที่ไปมาก แล้วก็ค้างอยู่อย่างนั้นนานๆ ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหากับเส้นเลือดที่ขึ้นไปเลี้ยงสมองเป็นต้น

        การรักษาท่าพื้นฐานตามหลักการที่กล่าวมานี้ เมื่อทำซ้ำๆ บ่อยๆ จนเป็นนิสัย ก็จะทำให้โครงสร้างของร่างกายเกิดความสมดุลอยู่เสมอส่งผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะปกติตลอดเวลา


อิริยาบถในชีวิตประจำวันที่ถูกและผิด
1. ท่านั่งสมาธิ
           ปฏิบัติตามหลักท่าพื้นฐานทั้ง 3 ประการ ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น

          วางมือบนตักให้แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว ถ้าแขนสั้นไป ควรหาเบาะเบาๆ มารองมือ เพื่อไม่ให้ไหล่ลู่ลงมากไป แม้เวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอ ต้องตั้งตรง หัวไหล่ผึ่งผายตลอด

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


2. ท่านั่งพับเพียบ
          เก็บปลายเท้าเข้าหาลำตัว ยืดหลังและคอให้ตรง ด้วยท่าพื้นฐาน

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


3. ท่านั่งเทพบุตร
          ยืดหลังและคอให้ตรงด้วยท่าพื้นฐาน

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


4. ท่านั่งบนเก้าอี้
       4.1. นั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนัก วางก้นใกล้ขอบหน้าของที่นั่ง วางเท้าบนพื้นให้แข้งตั้งฉากกับพื้น ให้เท้าทั้งสองข้างเป็นฐานรับน้ำหนักร่วมกับก้น ยืดหลังและคอให้ตรงด้วยท่าพื้นฐาน เสมือนพร้อมจะลุกขึ้นยืนได้ทันที

      4.2. นั่งพิงพนัก วางก้นให้ชิดกับพนักก่อน แล้วจึงพิงให้เต็มหลัง ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักเป็นแผ่นตรง ไม่โค้ง แอ่น หรือโอบรอบหลัง เพราะจะทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังผิดรูปไป

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

5. ท่านั่งอ่านหนังสือบนโต๊ะ
       จัดท่านั่งให้กระดูกสันหลังยืดตรง (ดังรายละเอียดในหัวข้อ ท่านั่งบนเก้าอี้) ปรับมุมหนังสือหรือลำตัว เพื่อให้สายตามองหนังสือได้ บาย โดยที่คอและหลังไม่โค้งหรือแอ่น

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


6. ท่านั่งขับรถ + การม้วนผ้ารองหลัง
      นั่งให้ก้นชิดพนักพิงตลอดเวลา ปรับเลื่อนที่นั่งให้เท้าสามารถเหยียบคันเร่งและเบรกได้เต็มที่ โดยเข่ายังงออยู่เล็กน้อย จับพวงมาลัยที่ตำแหน่งเลข 9 และ 3 ของนาฬิกา งอข้อศอกพอสบายขณะหลังพิงพนักเต็มที่ ปรับพนักพิงให้ตั้งหรือเอนพอสบาย โดยสามารถคงสภาพแขนและขาดังกล่าวแล้ว หลังต้องพิงพนักให้เต็มที่ตลอดเวลาที่ขับรถ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

     เนื่องจากพนักพิงของที่นั่งในรถส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ถูกออกแบบให้โค้งและโอบรอบตัวตามแนวคิดเพิ่มความปลอดภัย เมื่อเกิดอุบัติเหตุ แต่เป็นเหตุให้คนขับและผู้โดยสารถูกบังคับให้หลังโค้งโก่ง ไหล่ห่อ และทรวงอกถูกบีบรัดอย่างต่อเนื่อง จนโครงสร้างเสีย มดุลเราสามารถแก้ปัญหานี้ให้กระดูกสันหลังยืดตรง ทรวงอกขยายและไหล่ผึ่งผาย โดยการใช้ผ้าเช็ดตัวผืนขนาดกลาง ม้วนเป็นแท่ง หรือใช้วั ดุที่มีความอ่อนนุ่มทำเป็นแท่งยาว เพื่อหนุนรองตลอดแนวกระดูกสันหลังในขณะนั่งขับหรือโดยสารรถ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


7. ท่ายืน เดิน วิ่ง
      ยืนให้น้ำหนักกดลงบนเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ยืดหลังและคอให้ตรงด้วยท่าพื้นฐานแม้เวลาเดินหรือวิ่งก็จัดอยู่ในท่าพื้นฐานเช่นเดียวกัน

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


8. ท่ายกสิ่งของที่พื้น
       วางเท้าทั้งสองให้เหลื่อมกัน ระยะห่างระหว่างเท้าเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อตัวลงโดยงอเข่าหน้าและคุกเข่าหลังลงไป ให้เท้าหน้า เข่าหลัง และเท้าหลังประกอบกันเป็นมุมของสามเหลี่ยม ยืดหลังให้ตรง จับสิ่งของให้มั่นคงโดยให้น้ำหนักสิ่งของที่จะยกอยู่ภายในหรือใกล้ฐานของสามเหลี่ยมนั้นให้มากที่สุด ยกสิ่งของขึ้นด้วยการยืดข้อเข่า ข้อเท้าและข้อสะโพกขึ้นและระวังให้หลังตรงอยู่เสมอ การวางของลงก็ให้ทำในลักษณะเดียวกัน แต่กลับลำดับกันเท่านั้น

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ


9. ท่านอนที่ถูกต้อง
      พยายามนอนหงาย ตัวตรงเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดการบิดของกระดูกสันหลัง ลำตัว ลำคอ และไม่กดทับอวัยวะต่างๆ วางแขนแนบลำตัวหรือกางออกเพียงเล็กน้อย จะวางมือบนท้องหรือหน้าอกก็ได้

       นอนบนที่นอนที่แข็ง เช่น ที่นอนที่ยัดแน่นด้วยนุ่น หรือ ใยมะพร้าว เป็นต้น

    หนุนหมอนที่อ่อนนุ่ม ขนาดไม่สูงใหญ่จนทำให้หน้างุ้ม คางชิดอก หรือขนาดเล็กจนทำให้หน้าหงาย แต่ขนาดให้พอเหมาะ แก่การรองรับศีรษะและลำคอ ให้อยู่ในแนวตรง หน้าตรงคางชิดคอ ให้คอยืดตรงจากด้านหลัง

      อาจจะนำหมอนอีกใบหนึ่งหนุนรองใต้ข้อพับเข่า ให้เข่างอเล็กน้อย เพื่อช่วยผ่อนคลายแรงดึงของกล้ามเนื้อขา หน้าท้องและหลัง

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

      หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงที่นอนที่อ่อนนุ่ม ยุบตัว จนทำให้หลังโค้งในเวลานอนได้ ก็อาจจะนำผ้าขนหนูที่ใช้สำหรับเช็ดตัวมาม้วนเป็นแท่งดังภาพ ทำให้มีขนาดพอเหมาะพอดีสำหรับแต่ละคนมาหนุนวางตลอดแนวร่องของกระดูกสันหลังในเวลานอน โดยปลายข้างที่เป็นแผ่นให้สิ้นสุดอยู่ที่ส่วนเอว จะสามารถช่วยทำให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในภาวะสมดุล (ถ้าจะให้ดีควรวางไว้ใต้ที่นอน หรือผ้าปูที่นอน เพื่อจะได้ไม่เคลื่อนที่ออกจากแนวเดิม ในขณะที่ทอดกายนอนลง)

GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี , ความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา , DOU , ดุลยภาพบำบัดในสมัยพุทธกาล , การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ  , อิริยาบถ

      ถ้าเราสามารถรักษาโครงสร้างร่างกายของเราให้อยู่ในภาวะสมดุลตลอดเวลา ทุกกิจวัตรกิจกรรมก็เท่ากับว่าเรารักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรงไปด้วย ซึ่งจะเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ทำให้เรามีสุขภาพดีตลอดไป

 

 

*----------------------------------------------------------------------------------------------------------*
หนังสือ GB 410 การรักษาสุขภาพตามพุทธวิธี
กลุ่มวิชาความรู้ทั่วไปทางพระพุทธศาสนา